親貝網

                      合理飲食十條建議,讓生活更健康

                      營養飲食

                      2022年11月21日

                        良好的營養、適量運動和積極的心態是預防和延緩慢性病的發生、發展,維護身心健康的基礎。不斷改善營養狀況,對助其擁有一個健康幸福的生活有重要意義。

                        1、谷類為主,粗細搭配,適量攝入全谷類食

                        保證糧谷類和薯類食物的攝入量。根據身體活動水平不同,男性每日攝入谷類 250克~300 克,女性 200克~250克,其中全谷類食物或粗糧攝入量每日 50克~100克,粗細搭配。

                        2、常吃魚禽蛋瘦肉,保證蛋白質

                        平均每日攝入魚蝦及禽肉類食物 50克~100克,蛋類 25克~50克,畜肉(瘦)40克~50克。保證優質蛋白質占膳食總蛋白質供應量50%及以上。

                        3、適量攝入奶類、大豆及其制品

                        每日應攝入250克~300克鮮牛奶或相當量的奶制品。同時每日應攝入30克~50克的大豆或相當量的豆制品(如豆漿、豆腐、豆腐干等)。

                        4、攝入足量蔬菜、水果,多吃深色蔬菜

                        保證每日攝入足量的新鮮蔬菜和水果,注意選擇種類的多樣化,多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜(白菜、甘藍、芥菜等)。每日蔬菜攝入推薦量為300克~400克,其中深色蔬菜占一半;水果為100克~200克。

                        5、飲食清淡,少油、限鹽

                        飲食宜清淡。平均每日烹調油食用量控制在20克~25克,盡量使用多種植物油。減少腌制食品,每日食鹽攝入量不超過5克。

                        6、主動飲水,以白開水為主

                        主動、少量多次飲水,以維持機體的正常需求。飲水量應隨著年齡的增長有所降低,推薦每日飲水量在1.5升~1.7升,以溫熱的白開水為主。具體飲水量應該根據個人狀況調整,在高溫或進行中等以上身體活動時,應適當增加飲水量。

                        7、如飲酒,應限量

                        飲酒限量,每日飲用酒的酒精量,男性不超過25克,相當于啤酒750毫升,或葡萄酒250 毫升,或38°白酒75克,或高度白酒(38°以上)50克;女性飲用酒的酒精量不超過15克,相當于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38°白酒50克。

                        8、食物細軟,少量多餐,保證充足食物攝入

                        食物應細軟,切碎煮爛,不宜提供過硬、大塊、過脆、骨/刺多的食物。盡量多使用蒸、煮等烹調方式。通過烹調加工改變食物的質地和性狀,易于咀嚼吞咽。進餐次數宜采用三餐兩點制,每餐食物占全天總能量:早餐20%~25%,上午加餐5%~10%,午餐30%~35%,下午加餐5%~10%,晚餐25%~30%。保證充足的食物攝入,每日非液體食物攝入總量不少于800克。

                        9、愉快進餐、飯菜新鮮衛生

                        營造溫馨愉快的進餐環境和氛圍,保證食物新鮮衛生。

                        10、合理補充營養,預防營養不足

                        膳食攝入不足時,合理使用營養補充劑。對于存在營養不良或營養風險的人群,在臨床營養師或醫生指導下,選用合適的特殊醫學用途配方食品(醫用食品),每日1次~2次,每次提供能量200千卡~300千卡、蛋白質10克~12克。

                        整理于中國營養與健康

                      +1

                      來源:親貝網

                      推薦文章

                      皇上好大奴婢夹不住H